Moj (zdraviji) način prehrane

U postu Najbolje od siječnja 2018. napisala sam kako sam ponosna što je iza mene i moje obitelji mjesec dana po principima zdrave prehrane i Mudrilica je predložila da pišem o tome. Kada sam krenula razmišljati, shvatila sam da to zapravo nije loša ideja jer cijeli taj način prehrane nije ništa novo i revolucionarano, ali je plod mog istraživanja i razmišljanja pa rekoh zašto ga ne bih podijelila s vama i motivirala vas da možda uvedete neke promjene.

Ono što svakako želim napomenuti da nisam stručnjak niti su ovo stručni savjeti već moje iskustvo pa čitajući tekst budite toga svjesni kao i činjenice da smo svi različiti i da ako nešto meni odgovara ne znači da će i vama i obrnuto. 

Svrha ovog načina prehrane nije gubljenje kilograma pa se stoga ne može nazvati dijetom već isključivo odluka da se zdravije hranimo. Činjenica jest da dok sam živjela s roditeljima i dok je mama kuhala da sam se zdravo hranila. Odlaskom na studij i preuzimanjem brige za vlastitu prehranu kvaliteta se drastično srozala. Prije svega s 18 godina niti sam znala niti sam željela (naučiti) kuhati. Hrana u restoranu (menzi) činila se kao san snova, hahaha nemojte pasti sa stolca od smijeha jer je to bilo prije 15 godina. U međuvremenu sam ipak postala nešto pametnija 😀 No prije toga iskusila sam sve čari studiranja koje se odrazilo na moje zdravlje (stres, anksioznost, ibs, neredovita i jednolična prehrana, dijabetes). Što je moje zdravlje bivalo gore to sam imala manje volje za hranom i zapravo nisam uopće voljela jesti. S druge strane štitnjača i policistični jajnici napravili su balon od mene. IBS zaslužuje poseban post jer je bio moj pratioc dugih 11 godina pa se ovom prilikom neću puno zadržavati na njemu osim da ću reći da je on glavni razlog zbog čega sam zamrzila hranu. Ukratko, jela sam minimalno, samo ono od čega mi nije bilo loše, a loše mi je bilo tako ionako, izgledala sam kao balon i svatko je smatrao da ima pravo da na osnovu mog izgleda ima pravo mi reći svoje mišljenje.

No, stvari su se promijenile tamo negdje u proljeće 2016. kada je nastao ovaj post u kojem vam opisujem kao sam se odrekla šećera i smršavila (prvih) 7 kg. I tada sam saznala da sam trudna... Mislila sam kako je sve propalo u vodu jer... trudnice se debljaju. Malo ili puno, ali debljaju se. Prva pomisao bila mi je da mi očito nije suđeno da budem mršava. Pa... ispalo je da i nije baš tako. Što zahvaljujući stresu (predporođajnoj depresiji - da, da i to postoji), a što zahvaljujući tabletama za hipotireozu (štitnjaču) u trudnoći sam se udebljala samo 3 kg. I onda zahvaljujući stresu i postporođajnoj depresiji smršavila 20 kg. U trudnoći jedino što sam mogla jesti bilo je voće. Znači, na odluku da izbacim slatkiše, nadovezalo se da mogu jesti samo voće. I eto, dvije zdrave navike su bile iza mene. Ali opet stres je učinio svoje i vratila sam se starim navikama. Živjela sam na jednom obroku dnevno, mjesecima, i to najčešće napolitankama ili batonsima. Kile su i dalje išle dolje, ali negdje na jesen shvatila sam da to nije to. Zapitala sam se zašto tako malo poštujem sebe i svoje zdravlje? Zašto ga uporno trujem? Zašto za sobom povlačim i druge (supruga)? Kakav ću uzor pružiti svome djetetu? Koliko ću uopće tako dugo izdržati???

Nakon suočavanja sa samom sobom došla sam do sljedećih zaključaka:

1. izbaciti ono što je nezdravo, ali postupno

2. kuhati barem jedan obrok dnevno (ručak)

3. ubaciti u prehranu čim više zdravih namirnica

4. ako nemam previše izbora, biram najmanje lošu varijantu

5. ako ponekad zgriješim (pojedem ono što nisam "smjela") nije kraj svega

Kruške

1. Izbaciti ono što je nezdravo, ali postupno

U našem slučaju to su bile grickalice (M. čips, kroki, kokice) i slatkiši (ja - keksi i kolači) i sokovi (oboje). 

Znam da odlazak u krajnost i naglo izbacivanje nečega, pogotovo šećera kod mene ima kontraefekt, stoga sam odlučila za početak ne kupovati nabrojene proizvode - jer onoga čega nemaš doma ne dovodi te u iskušenje da pojedeš, ali to je rezultiralo time da smo svaki dan ipak navratili do trgovine samo po to - jer bez toga se ne može. Onda sam odlučila napraviti rez. Kupila sam petiti kekse (bez maslaca i mlijeka) koji za mene jesu slatkiš, ali samo u nuždi. Znači, kada ničega nema pojest ću ih, ali da ću ih kupiti jer mi se jede nešto slatko - neću. No, to je ipak rezultiralo nečime. Imala sam "odvratne" kekse za situaciju ako me uhvati želja za slatkim (ispričavam se obožavateljima navedenih keksa). I razlog da ne kupim nešto slatko jer već imam nešto slatko doma. Rezultat: paketić od 200 grama traje mi tjedan dana, a inače bih 500 g drugih keksi slistila svaki dan. Napredak je za mene velik. 👍

M. se bez problema odrekao grickalica. 👏Sokove smo prestali kupovati i kada nam se baš nešto pije kupimo mineralnu vodu ili skuhamo čaj ili kavu koje još od onog proljeća pijemo bez šećera.  

• izbacili smo slane grickalice
• izbacili smo slatkiše umjesto njih kad padnemo u iskušenje kupimo najmanje "zlo" - petit kekse
• izbacili smo sokove (ni gazairano, ni sirupe, ni cedevitu) umjesto njih pijemo vodu, a kad padnemo u iskušenje kupimo mineralnu vodu
• u kavi i čaju umjesto šećera koristili smo zaslađivač od stevije, a kasnije ni njega. Šećer uopće ne koristimo i niti ga nemamo doma.

Grickalice: bademi, lješnjaci, grožđice, ali mi nismo baš ljubitelji pa ih imamo više za svaki slučaj nego što ih jedemo. Općenito umjesto grickalica i slatkiša jedemo svježe voće.

Naravno, da ima trenutaka kao što su rođendani i proslave uz koje idu slastice, grickalice i sokovi kojima je tada teško odoljeti. Ključno je tada se podsjetiti zašto smo donijeli odluku da se zdravije hranimo i odabrati nešto što izgleda najviše zdravo i u najmanjoj količini. Čak i ako smo taj dan pokleknuli i uzeli nešto što ne bi trebalo nije kraj svemu. Sutra je novi dan kada nastavljamo dalje sa zdravom prehranom.

Jagode

2. Kuhati barem jedan obrok dnevno (ručak)

Čini se jednostavnim, ali kad netko ne voli, zapravo mrzi hranu jer joj od nje bude zlo, boravak u kuhinji sveden je na minimum. Ipak, odlučila sam kuhati jer sam htjela da D. ima svaki dan doma skuhan ručak. Nisam htjela da u vrtiću umjesto mame crta dostavljača kako nam nosi gablec. Razlog je smiješan, ali iskren. Ručak nije samo hrana nego okupljanje obitelji, a za mene način da doprinesem tome. Uostalom, sada kada nas je troje definitivno je jeftinije (i daleko zdravije) da kuhamo nego da jedemo po restoranima. 

Da me ne bi krivo shvatili i mislili da posljednih 15 godina jedem po restoranima i ne znam ni jaje ispeći haha Zapravo, puno toga znam kuhati, ali jednostavno do sada je što zbog M. posla, što zbog drugih okolnosti bilo više dana kada smo jeli vani, nego doma. Odlučila sam da bude obrnuto i zapravo da po mogućnosti uvijek da jedemo doma ono što ja skuham. Prihvatila sam sebe da nisam tip koji prati kulinarske emisije i blogove, stalno traži nove recepte i da je to isto ok. Nekome je to uživancija ili hobi, a meni obaveza koju sam odabrala zbog svih navedenih činjenica. Kako bi se toga držala čak svaki dan zapisujem što sam kuhala i moram priznati da u siječnju od 31 dana samo tri nisam kuhala. Za mene ogroman napredak 👍

• obavezno kuham ručak  
• kuham za sebe i D. užinu: palentu ili griz s voćem
• planiramo unaprijed tjedni meni (za sve obroke) i na osnovu toga obavljamo tjedni šoping (kupujemo samo koliko nam je dovoljno za tjedan dana, ne stvaramo zalihe samo zato jer je nešto na sniženju, ali i zato jer nastojimo jesti čim više svježih namirnica koji ako dulje stoje gube na nutritivnoj vrijednosti)
• dodatno tijekom tjedna kupujemo samo voće i povrće, ako zatreba 

Kuhani oslić i krumpir

3. Ubaciti u prehranu čim više zdravih namirnica

Sav novac koji smo prije trošili na grickalice, slatkiše i sokove sada usmjeravamo na svježe voće i povrće koje nam stoji na stolu kako kada smo gladni ne bi tražili što ima za jesti nego jedemo ono što je pred nama.

Doručak: 

• Suhu salamu (zimsku, čajnu i sl.) zamijenili smo zdravijom verzijom šunke ili purećih prsa i salamu jedemo puno rjeđe nego prije.
• Ne jedemo margarin (ni maslac iako je on zdravija varijanta), nutellu (ni sve inačice tog namaza), hrenovke ni paštete. Jedemo pekmez od šljiva ili džemove bez šećera i domaći med. 
• Integralni kruh umjesto bijelog kruha. Ako nema integralnog, onda bilo koji samo da nije bijeli. Kruh jedemo samo sa salamom ili nekim namazom, ne uz ručak. Općenito sve iz pekare osim integralnog kruha ne kupujemo.
• Mlijeko s najmanje masnoće, običan jogurt umjesto voćnih i pudinga. Pošto je D. alergičan na mlijeko, a ni mi pretjerano ne volimo mlijeko i mliječne proizvode (jogurte, mliječne namaze, svježe sireve i vrhnja) kalcij dobivamo iz chia sjemenki, špinata, brokule i sličnog povrća.
• Probali smo jesti cjelovite žitarice (proso i ječam), ali nam se više dopada varijanta čistih  prosenih i ječmenih pahuljica. Linkovi su tu da vidite razliku jer ono što neki prodaju pod nazivom musli, pahuljice, kaša su zapravo sve samo ne zdravi proizvodi jer obiluju šećerom i mastima. Ali po meni i to je bolje nego burek, krofne ili kutija keksi barem u fazi prilagodbe na novi ukus žitarica. Pošto ne jedemo s mlijekom i jogurtom jedemo ih s voćem (jabuka, banana, kruška...) ili umočene u biljni čaj (npr. s grožđicama ili suhim šljivama). D. kupujemo voćne kašice sa cjelovitim žitaricama i to mu dajemo za doručak jer ni on nije oduševljen navedenim integralnim žitaricama u domaćoj izvedbi. Vjerujem da bi bilo drugačije da mu ih možemo dati s jogurtom, ali zbog alergije na mlijeko to nije moguće pa za sada je tako. Nadam se da ćemo s vremenom svi skupa prijeći na cjelovite žitarice, ako ništa drugo onda u juhama ili npr. umjesto riže.

Ručak: osim gore navedenog, želim reći da je s tim dijelom bilo najmanje problema jer smo oduvijek jeli (kada sam kuhala) zdrave ručkove.

• meso (pileća prsa ili junetina) ili ribu (oslić kuhamo, a lignje jedemo u rižotu) pečemo na suncokretovom ulju. Imamo i tavu na kojoj se može peći i bez ulja, ali mi se ukus tako pečenog mesa nikako ne sviđa pa ipak pečemo s uljem. Meso ne pohamo, ne prižimo u dubokom ulju, niti ga dodatno punimo slaninom, šunkom, sirom i slično.
• uz meso uvijek ide kuhano ili svježe povrće. Ako je kuhano onda ga minimalno kuham i začinim ga samo s mrvicu maslinovog ulja (bez soli, papra, vegete itd.). Ako je svježe u obliku "salate" onda je bez ikakvih dodataka (ulja, octa, soli, papra).  Jedino uz rižu i kuhani krumpir dodajem svježi (smrznuti) peršin.
• često jedemo variva (tu jedino dodajem domaći sušeni lovor i ružmarin) i juhe (bez tjestenine s puno povrća)
• ponekad pečemo zdravu verziju pizze (slika dolje): tijesto s crnim brašnom, a gore redom maslinovo ulje, pasirana rajčica, na tanke kriške narezane tikvice, patliđan i svježi šampinjoni, na kockice narezana paprika, kukuruz i masline. Na pečenu pizzu stavimo polovice cherry rajčice i rukulu.
• još od prije ne jedemo: pomfrit,  majonezu, ajvar, kečap, senf, gotove juhe, kobasice
• tjesteninu i rižu jedemo jako rijetko, možda jednom mjesečno

Užina i/ili večera: pravu večeru zapravo i nemamo jer nas ručak drži dovoljno zasitnim tako da jedemo eventualno kuhana ili pečena jaja s povrćem (jaja + blitva/špinat/paprika/patliđan/tikvice, nekakve salate (tuna + rikula, jaja + rikula) ili palentu i griz s voćem. Ali najčešće jedemo svježe voće.

Divlje šparoge s mladim lukom

4. Ako nemam previše izbora, biram najmanje lošu varijantu

Npr. ako nemate opciju da na posao možete donijeti hranu od doma niti imate velik izbor trgovina i pekara gdje možete kupiti ručak na poslu, uvijek od onoga što se nudi izaberite najmanje lošu varijantu - u pekari sendvič sa šunkom i povrćem ili salatu, u pizzeriji vegetarijansku pizzu, na fast foodu topli sendvič s povrćem, ali bez majoneze, senfa, ajvara i kečapa. 

Vegetarijanska pizza

5. Ako ponekad zgriješim (pojedem ono što nisam "smjela") nije kraj svega.

Naravno, da ima dana kada pojedem ono što ne bih smjela jer kao što sam već navela odlazak u krajnost stvara kontraefekt. Važno je da sam si u glavi posložila da nije kraj svega i da je sve bilo uzalud jer sam jednom pojela nešto loše. Ako 5 od 7 dana u tjednu jedem zdravije trebam se usmjeriti na tih 5 dana koje sam uspjela, a ne na ona 2 koje nisam. Proanaliziram zašto sam pojela što nisam trebala i učim na pogreškama.

Najvažnije od svega je da sam donijela odluku da ću zdravije jesti nego do sada. Uvijek može bolje, ali za početak želim bolje od onoga kako sam do sada jela.

Isto tako, mislim da je ključno postupno izbacivanje nezdravih i uvođenje zdravih namirnica. Sve nezdravo zamijenite zdravijom varijantom. Jer nagle odluke ne vode nikuda.

Zaljubljene mrkve

S D. prehranom uopće nije problema jer ako djetetu od početka dajete zdrave namirnice on će se naviknuti na taj okus (jer neće ni znati za drugo) i neće ni tražiti gluposti (nezdravu hranu). O uvođenju krute hrane (dohrane) namjeravam napisati poseban post. Mnogi se toga i drže u prvih godinu, dvije, tri i onda s vremenom "olabave" pa i imamo djecu koja su pretila i ucjenjuju roditelje hranom (ili obrnuto). Da bi se to izbjeglo najbolje je od zdravih namirnica odabrati one koje vam odgovaraju i njih se držati - baš kao i što "svejedi" ne jedu sve tako ni vi ne morate baš sve što je zdravo - jedna namirnica manje-više ako je ostalo u redu. Mi npr. ne koristimo kokosovo ulje (jer ne podnosim miris ni okus kokosa), svježe sireve (općenito svježe mliječne proizvode), ni većinu integralnih žitarica (ovo posljednje ipak mislim promijeniti). Doma ne pečem kruh niti pravim zimnicu ni kojekakve domaće paštete, džemove, vegete ni temeljce. Tko zna, jednoga dana možda i budem, ali eto za sada još nisam u toj fazi. 

Kao što sam na početku navela, cilj svega ovoga nije bilo mršavljenje, ali i to se dogodilo. Pošto nemam vagu (jer stalno zaboravljam kupiti bateriju) ne znam koliko točno kilograma smo izgubili u ovih mjesec dana, ali onako od oka rekla bih barem 5 kg (jedan konfekcijski broj manje). Najviše je vidljivo na području trbuha koji nam se poprilično smanjio. Promjene vidim i na mršavijim rukama i licu. Općenito se bolje osjećamo jer imamo više energije. Naravno, za bolji fizički izgled trebalo bi i vježbati, ali trenutno nam to nije prioritet. Dolaskom ljepšeg vremena namjeravamo duže šetati, odnosno čim više vremena provoditi u prirodi.

Što se tiče kupovine hrane naravno da je najbolje domaće. Ali i to domaće je različito. Kao dijete koje je odraslo na selu i čiji roditelji imaju OPG (kao i 90% ljudi u mjestu gdje sam rođena) znam da treba razlikovati hranu koja se proizvodi za vlastite potrebe i za prodaju. Nekako imam dojam da se podrazumijeva da OPG-ovi ne špricaju (odnosno ne tretiraju kemikalijama voće i povrće). To naime, i nije baš tako. Svi vlasnici OPG-ova moraju imati položen tečaj za korištenje pesticida. Logički gledano, poljoprivrednik si ne može priuštiti da mu sav urod propadne kada mu egzistencija ovisi o tome i normalno da će posegnuti za insekticidima i umjetnim gnojivom. Ukratko to što kupujete od OPG ne garantira vam da to voće i povrće nije tretirano, osim ako vam sam proizvođač to ne kaže ili ima potvrdu da proizvode proizvodi na ekološki način. Proizvodi koji se nalaze u trgovinama i supermarketima nisu ništa drugo nego proizvodi OPG-ova koji su preko sabirnog centra (posrednika između OPG-ova i trgovina) došli do svojih kupaca.

Živjela sam iznad tržnice jednog većeg hrvatskog grada pa sam imala prilike vidjeti i da ono što kumice nude na svom štandu isto tako ne znači da su oni proizveli doma. Lokani proizvođači (OPG-ovi) ujutro oko 4-5 sati dovoze  svoje proizvode koje prodaju kumicama (ili prodavačima na štandovima) pa oni dalje to prodaju po svojim (različitim) cijenama. Zaključak: najbolje je proizvoditi vlastitu hranu, ali kako nismo svi to u mogućnosti onda kupovati od provjerenoga proizvođača koji ima eko certifikat ili od nekoga tko uzgaja voće i povrće samo za svoje potrebe.

Kad god smo u mogućnosti kupujemo od lokalnih proizvođača (npr. kada netko na poslu ponudi ako želimo domaće krumpire, jabuke, med, gljive i slično prihvatimo i onda se raspitamo što sve proizvode) ili što moji roditelji doma uzgoje za naše obiteljske potrebe. No, najčešće hranu kupujemo u običnim trgovačkim centrima i ne gledamo da li je bio/eko ili nije. Prije konzumiranja sve dobro operemo i većinom prokuhamo. Pokušavamo jesti sezonske namirnice, ali isto tako kupujemo i smrznuto voće i povrće.

Nadam se da vam je ovaj tekst bio koristan i da će vam moje iskustvo pomoći ako se odlučite želite zdravije hraniti. Na ovim blogovima možete pročitati više o zdravoj prehrani:

Kako organizirati promjenu prehrane

Debela i srećna… Ili lažeš samu sebe?

Moj novi režim ishrane za mršavljenje

10 razloga zbog kojih sam srećnija kada sam mršavija

Emocionalna higijena za vitak stas

Siguran i zdrav način da se trajno oslobodite viška kilograma